Igor Pachlopník David Dam

9.-15.10.06

Trénink Igor

Pondělí R,R, SBC20min,kotníky v pohybu Rovinky s meziklusem, protahování, výklus
Úterý Posilovna - 2 kola kruháče lehká kila!!, výklus
Středa R,SBC, R, 4x 30m, 5x 60m, člunkový běh 3x (5x10m - tam-zpátky-tam-zpátky-tam), 5x kolo po trávě nebo 350m volně, výklus, proathování
Čtvrtek volný klus 40´ cca 5,5´ na km
Pátek Zabawa biegova
Sobota  
Neděle  

2.-8.10.06

 

Pondělí R,R, SBC20min,kotníky v pohybu Rovinky s meziklusem, protahování, výklus
Úterý Posilovna - 2 kola kruháče lehká kila!!, výklus
Středa R,SBC, R, 4x 30m, 5x 60m, člunkový běh 3x (5x10m - tam-zpátky-tam-zpátky-tam), 5x kolo po trávě nebo 350m volně, výklus, proathování
Čtvrtek volný klus 40´ cca 5,5´ na km
Pátek Zabawa biegova
Sobota  
Neděle  

22.-28.5.06

 

Pondělí  
Úterý R,R, SBC, Rovinky s meziklusem
Středa R,SBC, R, 5x 400m 70´´ interval 2-3´podle tepu, výklus, protahování, posilování
Čtvrtek Volný klus 2x 3km, posilování výstupy 3 série po 8 s lehkou váhou 20 kg,břicho,
Pátek  
Sobota  
Neděle  

24.-30.4.06

 
Pondělí volno
Úterý Zahajovací závody Třinec 150m- 300m
Středa volno
Čtvrtek R,R, SBC, R, 8x400m volně!! tempo 75´´
Pátek  
Sobota  
Neděle  

17.-23.4.06

 

Pondělí volno
Úterý R,R,SBC, R, 3x 80m, 4x 100m, 3x 200m 28´´i. mezichůze
Středa R,R, SBC s meziklusem, 3x 800m 2:40 -2:30 - 2:20 i 3´-5´, nebo pocit, ale ne kratší, výklus
Čtvrtek volno
Pátek

R,R,SBC, R, kopce krátké, 200 - 400 - 200 29´´- 64´´ - 27´´, výklus

Sobota klus
Neděle volno

10.-16.4.06

 

Pondělí R,R,SBC,R, kotníky 8x 400m volně i 1´, výklus
Úterý volno
Středa volno
Čtvrtek volno
Pátek R,R,SBC, R, 10x 300m volně s meziklusem, gymnastika
Sobota volno
Neděle R,R,SBC,R, 5x 1000m 3:30 -3:40 i3´, výklus

3.4.-9.4.06

 

Pondělí R,R,SBC,R, kotníky 2x 5x 80m s meziklusem,  6x200m 30´´ i mezichůze, vyklus
Úterý R,R,SBC více cviků, i zpět, kotníky v pohybu, R, schody výběhy, odrazy po jedné noze, 5x 1km 3:30, nebo do 170 tepů i 120 tepů,
Středa volno
Čtvrtek  
Pátek R,R,SBC,R, 5x80m s tahačem uvolněně, 8x 150m rozloženě po50m, výstupy s vakem, kotníky, výklus
Sobota volno
Neděle R,R,SBC, kopce

27.3.-2.4.06

 

Pondělí R,R,SBC,R, kotníky 8x 400m80´´, pauza 1-1,5´, vyklus
Úterý R,R, SBC, R, schody 4x 6 výběhů, výklus
Středa volno
Čtvrtek R,R,SBC s meziklusem, kruháč 3 kola
Pátek R,R, SBC, R, nízký start, kopce 40m výběhy, skokový běh  v kopci, odrazy amortizační v parku, překážky překročování, přelézačky, rovinky, výklus
Sobota klus
Neděle volno

20.-26.3.06

 

Pondělí R,R,SBC,R, kotníky8x 400m80´´, pauza 1-1,5´, vyklus
Úterý R,R, SBC, R, amortizační odrazy kotníky snožmo na překážkách mezera 2-2,5stopy 10x6 překážek, 3x300 52-50 i3´- 3x 200 32-30´´ i.2-3´,
Středa volno
Čtvrtek R,R,SBC s meziklusem, kruháč 3 kola
Pátek R,R,SBC, R, rychlost, amortizační odrazy, běh s odporem, 5x200m vyběhání
Sobota  
Neděle  

13.-19.3.06

 

Pondělí R,R,SBC,R, 2x( 1000m - 300m - 800m) 3:40 - 55´´- 2:40, pauza 3´/5´, vyklus
Úterý Zabawa biegowa (zahrnout prvky z SBC, kotníky střídmonož, snožmo, skipink, skipink pozadu, cval stranou, žabáky, kopce, poskočný klus) řazení cviků podle terénu,40´
Středa Zabawa biegowa (zahrnout prvky z SBC, kotníky střídmonož, snožmo, skipink, skipink pozadu, cval stranou, žabáky, kopce, poskočný klus) řazení cviků podle terénu,40´
Čtvrtek R,R,SBC (vpřed + pozpátku), kruháč 3 kola
Pátek R,R,SBC, R, 5x skipink vpřed, 5x30m z polovysokého startu, činka v pohybu,výrazy s osou, balanční plošina, žabák na schodech
Sobota klus
Neděle R,R,R,SBC,R, 3x 1000m i 3´, tempo 3:30 - 3x500m i3´tempo 1:30, výklus

6.3-12.3.06

 
Pondělí R,R,SBC,R, skipinkové cvičení popředu 5x 40m, 5x 800m lehce tempo 3´ pauza na tep 120, nebo subjektivní pocit, ale neurychlovat! , výklus, protahování
Úterý R,R,SBC dlouhá, posilovna kruhový trénink: 2 cviky na komplex nohou, 2x břicho, 1x záda, 2x ruce, 1x kotníky, 30´´ cvičení, 30´´ přesun, výklus, protahování
Středa R,R, SBC, kotníky v pohybu, rovinky, 5x 30m polonízký start (důraz na techniku běhu - šlapavý začátek), 5x 80 rozloženě 30 rychle - 20 uvolnit - 30 rychle, 4x 150 rozloženě po 50m (rychle, volně, rychle), protahování, 2x 3 rovinky spojovaně
Čtvrtek volno
Pátek R,R,SBC,R, 4x 30, 5x 60m rozloženě, 2x 80,výklus
Sobota klus
Neděle R,R, posilovna,trh (do 50kg), výstupy vysoké 30kg, výpony 80kg, výrazy 10 a 20kg, břicho předkopávání na stroji, výklus

27.2-5.3.06

 

Pondělí R,R,SBC,R, 5x 40m vysoký skipink (rozsah pohybu), 10x 80m rozloženě 30-20-30 (rychle-uvolněně-rychle), 5x 100m uvolněně, nás. odrazy L-P 5x20-skok, výklus, protahování
Úterý klus 10km
Středa R,R,SBC, R, posilovna- kruháč 3 kola, 5x 200m volně 36-38´´
Čtvrtek volno
Pátek R,R,SBC, R, 4x (200-300-200) i meziklus, 33´´ - 52´´, 500m 1:20, výklus, kotníky 
Sobota posilovna
Neděle volno

20.-26.2.06

 

Pondělí R,R,SBC,R, 3x(800m - 300m - 600m) 3´- 1´- 2:20
Úterý R, R, SBC s meziklusem, 10x výběhy schodů, 2x 5x 200m s meziklusem volně 36´´uvolněný krok, výklus, protahování
Středa Fartlek 8km volně, protahování
Čtvrtek R,R,SBC (vpřed + pozpátku), kotníkové odrazy snožmo(pozadu, bokem), střídmonož, 5x 100m uvolněně-100m klus-200m uvolněně, 5x 400m uvolněně 1:20min, výklus
Pátek R,R, SBC,R, výběhy z polonízkého startu, 6x člunkový běh, posilování s aquavakem, posilování v gymnastice lanč na stehna, břicho, ruce, protahování
Sobota R,R,SBC,R, 6x500m 1:40-1:30 i 3,5´, výklus
Neděle klus 10km

13.-19.2.06

 

Pondělí 7//1,5/sbc/5rov/10x80kopce/3x(kotníky, výskoky vodn.pyt)/ běžky 12
Úterý 5//běžky cca17km//posilka
Středa 7//1,5/sbc/5rov/8x350 volně/1,5//9
Čtvrtek 5//běžky cca 12km/ posilovna všeobecně dynamika + zpevňování, výklus na běhátku
Pátek klus4km, běžky 10km
Sobota volno
Neděle volno

6.-12.2.06

 

Pondělí volno
Úterý klus 10km
Středa R,R,sbc,vypady 8x10,4x5schody spoj.,5rov/vyklus
Čtvrtek volno
Pátek volno
Sobota VT Tatry - klus 10km volně
Neděle dop:klus 6km                                                                                                                      odp: běžky 1,5 hod.

16.-22.1.06

 
Pondělí volno
Úterý klus
Středa volno
Čtvrtek klus, kruhový trénink
Pátek R,R,SBC,R, 30m z polonízkého startu, násobené odrazy po jedné noze, amortizační odrazy, odhody medicinbalem, výklus
Sobota Kruhový trénink : kotníky, výpony, podřep-výskok, břicho, záda,výstupy, shyby
Neděle volno

9.-15.1.06

 

Pondělí R,R, SBC, kotníky,R, 2x (5x 200m s meziklusem) tempo 42´´ ne rychleji (bude kluzko a zima)pauza 3´, protahování,
Úterý R,R, SBC, rovinky v tretrách, nízký strat 5x 20m (pokud možno s povelem), 4x 60m uvolněný svižný úsek, 5x 100m rozloženě po 20m (rychle-uvolnit-rychle-uvolnit...) amortizační odrazy 10x 6 přek. snožmo,výklus
Středa Klus 3km volně, SBC (popředu a pozadu), kotníky poskočný klus,kankán, schody 10 vybehu, 3x3 spojované rovinky, protahování nohy, záda, výklus 2km
Čtvrtek Tunel: R,R,SBC,R, 6x 80m s tahačem snaha o uvolněný švihový běh - otočit se a hned navázat rovinkovým během zpět,  přelézání přek.(tak, jak v pátek v Třinci), protahování, 5x 20-skok LP 3+3x 10-skok LL + PP, posilování trup, protahování, výklus
Pátek R,R,SBC, R, posilování zadní stehna, přední stehna s lančem, násobené odrazy po jedné noze, běh po zpátku, výpadová chůze vpřed i po zpátku, metkalfy vpřed i pozpátku, výklus
Sobota běžky
Neděle volno

3.-8.1.06

 

Pondělí R,R, SBC, R, 5x 50m, 5x 80m rozloženě (30-20-30), amortizační odrazy 10x 6 přek. snožmo, 5x 5 žabák, 5x 2rovinky s meziklusem
Úterý R,R, SBC s meziklusem (kankán, poskočný klus,cval stranou...), kotníky v pohybu, 1000m  - 800m - 600m - 400m - 300m důraz na poslední úsek TF 170 - 170 - 170 - 180, i.¨3-4´, výklus, protahování
Středa R,R,SBC,R, násobené odrazy 5x 20-skok LP,5x 10-skok LL a PP, podřep-výskok 60kg 3x 10, výrazy nad hlavu 20kg 5x20, žabáky 5x 5, kotníky 30kg 5x 20, 6x 100m uvolněně - 100m svižně (běž prvních 100m uvolněně, pak se obrať a hned svižněji druhou 100)pauza 3´, výklus, protahování
Čtvrtek R,R,SBC s meziklusem, 10x 400m volně 80´´ ,nebo tep do 170 i tep120, výklus
Pátek R,R,SBC, rovinky, nízký start, běhání s tahačem 8x 60m, překážky přelézání, odhody medicinbalem, výklus
Sobota  
Neděle  

19.-25.12.05

 

Pondělí klus
Úterý R,R,SBC,R, posilování dynymika - trh, výrazy, kotníky, výstupy, podřep - výskok, břicho, záda, výklus
Středa R,R,SBC, Rovinky, amortizační odrazy pružně 10x 8 překážek nižších, 8-10x 100m uvolněně - 100m svižně (běž prvních 100m uvolněně, pak se obrať a hned svižněji druhou 100) nepřepal to!pauza 3´, nebo pocit s TF, žabáky 5x 3 dynamicky.
Čtvrtek R,R,SBC s meziklusem kotníky,2x 8x 200m s meziklusem 200m 35-36´´, výklus
Pátek  
Sobota  
Neděle  

12.-18.12.05

 

Pondělí R,R, SBC, rovinkys meziklusem, 5x 3x 80m s volným meziklusem, násobené odrazy 10x 20-skok LP, 5x 5 žabáků, protahování, břicho, kliky, výklus
Úterý R,R,SBC (cvičení i skipink zakopávání, předkopávání jednou nohou,cval stranou) rovinky, 1000m - 500m - 300m - 400m 3:45 - 1:40 - 49´´- 70´´ i. 3´/tep 120, kotníky,  výklus, protahování
Středa R,R,SBC- meziklusem, rovinky s meziklusem, žabáky 5x5, metkalfy 4x 8, posilovna: kruháč 3 kola: podřep, břicho, pulover, výstupy, záda, kotníky s osou, břicho, kliky, výrazy s osou nad hlavu - nohy střídavě do střihu počet opakování volit s rozumem, výklus
Čtvrtek volno
Pátek R-venku, R, SBC hodně cviků,  výrazy činkou, činka v pohybu, amortizační odrazy, 6x 400m volně 80´´, protahování
Sobota Klus 3km, SBC (skipink, kolesa do kopce), kopce 4x 2´ běh, pokud půjde vhodný sklon, výklus
Neděle volno (klus volně 5km)

5.-11.12.05

 

Pondělí volno
Úterý R,R, SBC, Rovinkys meziklusem, 10x 80m, 6x 100m spojovaně, amortizační odrazy 10 x 10 překážek snožmo (ty nejnižší), posilování minikruháč 2x (tošnary - břicho - záda - kotníky snožmo ruce za zády - angličáky - kliky - výpadová chůze) mezi cviky 100m meziklus, výklus, protahování
Středa volno
Čtvrtek volno
Pátek volno
Sobota volno
Neděle volno

28.11.-4.12.05

 

Pondělí R,R, SBC 20minut s klusem (hodně cviků variabilně), 8x 80m rozloženě 20-10-20-10-20 (20m vždy rychle 10m uvolnit), 5x 100m uvolněně se stupňováním posledních 50m i mezichůze, 5x 6 žabáků, skipink pozadu 5x 30m skipink pozadu švihově i mezichůze, výklus, posilování, záda, břicho, kliky.
Úterý R,R,SBC, rovinky, 2km-1km-2km-1km-2km-1km, tempo podle tepu okolo 170, pauza 12é, nebo subjektivní pocit, výklus
Středa Rozklus formou "Zabava biegova" (prvky z abecedy, rovinkové úseky, kotníky, poskočný klus, cval stranou, kankán...)30 min, násobené odrazy 10x 10 skokLP, 10x 400m 75´´, záleží na podmínkách i2´, nebo tep120, 5x 100m rovinky uvolněně, protahování
Čtvrtek R,R,SBC, Rovinky, Kruhové posilování 5x ( podřepy10, břicho, záda, výrazy s osou nad hlavu před tělem20, výstupy7+7 nižší stupínek dynamičtěji, shyby8- , břicho, běžecké ruce 2,5kg kotouče) váhy podle zvážení, nepřepísknout to v první sérii, cvič na počet pauza na volné přemístění k dalšímu cviku, mezi seriemi 5´, výklus volně
Pátek R,R,SBC, rovinky, nízký start, psokočný klus s vakem, posilování dynamika, švihadlo, protahování
Sobota klus
Neděle volno

21.-27.11.05

 
Pondělí R,R,SBC 20minut s klusem (hodně cviků variabilně), 5x 800m 2:50-2:40, pauza tep 120, výklus (trenink ze čtvrtku min.týdne)
Úterý R,R, SBC, 3x2 rovinky s meziklusem, 10x schody naplno, 5x (80m-meziklus-80m)rychle i.3´, 5x100m 90% úsilí uvolněně, výklus
Středa R,R,SBC, násobené odrazy 5x20-skok LP, 4x 2km 8:30-8´i4´, výklus, protahování
Čtvrtek R,R, rovinky, posilování kruhovou formouě-3 okruhy dle subjektivního pocitu výstupy (váha podle výškycca30kg), břicho, kliky, dřep40kg, záda, benčpress, (kotníky s činkou 30kg), pulover 15, běžecké ruče s kotouči 2,5kg- rozsah pohybu, shyby8, výpadová chůze10kg) 4x 800m okolo 2:50, protahování
Pátek R,R,SBC, Rovinky s meziklusem, starty z poloh, člunkový běh, posilování, výklus
Sobota fartlek
Neděle volno
   

14.-20.11.05

 
Pondělí R,R,SBCv kopci, kopce 10x 50m, rovinka 8x 150m rozloženě (50 rychle-50 uvolnit-50rychle),i mezichůze, 5x 8 žabáků, kotníky, 6x 400m 73´´i 1-2´podle tepu 120, výklus, protahování
Úterý "Zabawa biegowa"50´( zahrnout členitý terén kopce, střídat volný běh s rychlejšími úseky, prvky z SBC- skipink, předkopávání, cval stranou, kolesa, zakopávání, i pozadu, jen na rovném povrchu), protahování, "posilování vršek"
Středa volno - je třeba taky odpočinout
Čtvrtek R,R,SBC 20minut s klusem (hodně cviků variabilně), 5x 800m 2:50-2:40, pauza tep 120, výklus
Pátek R,R, SBC v kopci, nás. odrazy 5x 10-skok LL, 5x 10-skok PP v kopci, kopce 12x 150m, mezichůze, výklus
Sobota fartlek 10km
Neděle R,R,SBC,R, 6x 1km 3:40 i3´, výklus
* Pozn. vhodné zajít 2x týdně na bazén, nebo rehabilitaci, či jinou regeneraci (sauna...)

7.11.-13.11.05

 
Pondělí R,R,SBC s meziklusem 20min, rovinky, 10x schody naplno,  6x 80m stupňovaně, 2x 5x 200m s meziklusem 35-34´´i mezichůze, kotníky 300, výklus

Jako druhá fáze může být klus a kompenzační cvičení, posilování vršek, protahování

Úterý R,R,SBC, Rovinky, intervalový trénink 3x (2´- 3´- 2´)běh, kotníky 300, výklus
Středa R,R,SBC, rovinky, posilování formou kruháče ( výstupy, břicho, , paže, dřepy, záda, výpony, zadní stehna-výpady, nebo výpad. chůze, možno i pozadu, kliky) opakování/ počet kol podle pocitu, 6x 30-skok LP, 5x 500m lehce 1:50 i.1´, protahování, výklus
Čtvrtek Fartlek 40´ (možno jako Zabawa biegova" kopce nahoru dolů členitý terén), protahování
Pátek R,R,SBC, R, výběhy strmého kopce, posilování akvavak( výpadová chůze, poskočný klus), 7x 200m volně, výklus
Sobota R,R,SBC, kopce 200m
Neděle volno nebo volný klus
* Pozn. vhodné zajít 2x týdně na bazén, nebo rehabilitaci, či jinou regeneraci (sauna...)

31.10.-6.11.05

 

Pondělí R,R,SBC s meziklusem 20min, rovinky, 5x 30m mezichůze, 8x 80m, výběhy schodů 10x přes 3, 5x 200m 32´´i1,5´, kotníky 200, výklus
Úterý R,R,SBC pozadu, nás.odrazy 5+5x 10-skok LL, PP 4x 1km 3:50-3:30 i2-3´/tep120, výklus, protahování
Středa klus 8km (možno i jako "zabawa biegova"), protahování, posilování trup
Čtvrtek R,R, posilovna zpevňování kruhovou formou (kotníky, 2xbřicho, 2xzáda, přednožování stroj, dřep, kliky, výstupy, výpady, výpony, pulover), násobené odrazy 5x30-skok, protahování, výklus
Pátek R,R,SBC,, SBC s expanderem, R, starty z poloh, výběhy krátkého kopce, 5x člunkový běh , 3x (300 - 200), výklus, protahování
Sobota R,R,SBC v kopci, Kopce 3-4x 500m i.meziklus, protahování, výklus
Neděle klus 6km volně
* Pozn. vhodné zajít 2x týdně na bazén, nebo rehabilitaci, či jinou regeneraci (sauna...)

24.-30.10.05

 

Pondělí volno
Úterý volno
Středa volno, klus 5km volně
Čtvrtek R,R, posilovna zpevňování kruhovou formou (kotníky, 2xbřicho, 2xzáda, přednožování stroj, dřep, kliky, výstupy, výpady, výpony, pulover), násobené odrazy 5x30-skok, protahování, výklus
Pátek R,R,SBC,R, 5x500m 1:45 - 1:40 i.2´,nebo 120 tep, protahování, výklus
Sobota R,R,SBC v kopci, Kopce 8x200m i.mezichůze, protahování, výklus
Neděle volno
* Pozn. vhodné zajít 2x týdně na bazén, nebo rehabilitaci, či jinou regeneraci (sauna...)

17.-23.10.05

 

Pondělí R,R,SBC,R, padavé starty, 5x 60m, 4x 80m, nás. odrazy L-P a L-L P-P,5x 150m , výklus, protahování,
Úterý R,R,SBC,R, 8x 300m 52´´ i.´2´, nebo tep 120, výklus, protahování
Středa volno
Čtvrtek volno
Pátek volno
Sobota volno
Neděle volno
* Pozn. vhodné zajít 2x týdně na bazén, nebo rehabilitaci, či jinou regeneraci (sauna...)